Pandemi hareket etmeyi unutturdu

Sağlık 22.06.2021, 11:55
Pandemi hareket etmeyi unutturdu

Bir yılı aşkın süredir yaşadığımız pandemi süreci hareket etmeyi unutturdu. Vaktin çok büyük bir bölümünün evde ve neredeyse hiç hareket etmeden geçirildiğini belirten Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Omurga sağlığımız ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket şart. Dolaşım ve solunum sistemimiz ev içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebilir. Yaşamın her alanında fiziksel aktivite önemli. Sadece kemik ve omurga sağlığımızı değil, bizi pek çok hastalıktan da koruyan düzenli fiziksel aktivite ihmal edilmemeli” dedi.

Omurga sağlığı ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket şart. Saatlerce aynı pozisyonda kalmanın önümüzdeki dönemde birçok sağlık sorununa neden olabileceğini söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Kas, eklem ve kemik yapımızın yaşamsal ana kaynağı uygun hareket, spor ve egzersizdir. Eklem hareket açıklığını korumak, eklem kıkırdağını beslemek, kasları kuvvetlendirmek ve bağların esnekliğini devam ettirmek için hareket etmeliyiz. Bu nedenle 10-15 dakikada bir hareket etmek ve pozisyon değiştirmek çok önemli” önerisinde bulunarak herkesi hareket etmeye çağırdı.

Her yaşa farklı egzersiz

Çocuklara yönelik oyun tarzında egzersizlerin, gençlere yönelik sportif aktivite içeren egzersizlerin, ileri yaşlarda ise daha çok eklem, kas ve kemikleri korumaya yönelik denge ve koordinasyonu artıran egzersizlerin tercih edilmesinin doğru olduğunu vurgulayan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Eklem hareket açıklığını, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini, ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sağlığını koruyan egzersizlerin tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Özellikle esnekliği artırıcı egzersizler bu aşamada önemli. Dolaşım ve solunum sistemimizin, ev içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebileceğini unutmamalıyız” dedi.

Günde 3 kez, 10-15 dakika hareket edilmeli

Prof. Dr. Semih Akı, günde 3 parti halinde 10-15 dakikalık, tüm eklem gruplarına yönelik eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi korumaya yönelik olarak örnek program paylaştı: 

  • Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin. 
  • Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın. 
  • Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın. 
  • Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.

Esneme ve gevşeme hareketleri

Boyun ve omuz için 

Boynunuzu esnetmek için, kafanızı sola çevirin. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra sağa çevirerek 5 saniye de bu pozisyonda kalın. Kafanızı öne doğru eğip çevirin. Daha sonra aynı hareketi sağa doğru tekrar edin ve her birini 5’er kez uygulayın. 

Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca böyle kalın. Bu hareketi 5 kez tekrar edin. 

Bel ve sırt için 

Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize doğru eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza doğru sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra normal oturma pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın. 

Oturur pozisyonda ellerinizi sırtınızın alt bölümüne yerleştirin ve beliniziden yavaşça geriye doğru esneyin. 10 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı hareketi 5 kez tekrarlayın. 

Dik pozisyonda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola doğru eğilin. 5 saniye boyunca poziyonunuzu koruyun. Dik konuma geldikten sonra aynı hareketi sağ tarafa eğilerek tekrar edin. Hareketi her bir yöne 5’er kez tekrar edin. 

Bacaklar için 

Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu şekilde tutun ve bırakın. Daha sonra parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 10’ar kez tekrar edin.

+65 yaş için egzersiz önerileri

Hareketsizlik ve kas kuvvet kitlesinin azalması, özellikle ileri yaş için de ciddi bir risk unsuru. COVID-19 nedeniyle uzun süredir evde kalan 65 yaş ve üzeri her bireyin, evdeki hareketsizlik nedeniyle dolaşım ve solunum sorunları yaşayabileceğini unutmamalıyız. Bu doğrultuda da 65 yaş ve üzerinde olanlar sokağa çıktıklarında, yokuş olmayan düz bir yolda ortalama yarım saat yürüyüş yapabilir. Halsizlik ya da nefes darlığı gibi yürüyüşe bağlı herhangi bir rahatsızlık hissedilmesi durumunda ise yürüyüşü bitirmeliler. Yürüyüşün esneme hareketiyle sonlandırılması faydalı olacaktır. Yürüyüşün yanı sıra eklem, kas, kemik korumaya yönelik denge ve koordinasyonu artıran egzersizlere, solunumu sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik egzersizlere de önem verilmeli. 65 yaş üstü için evde ve sokakta yapılabilecek basit egzersiz önerileri:

  • Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın. 
  • Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin. 
  • Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın. 
  • Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.

Yorumlar (0)
8
parçalı bulutlu
Namaz Vakti 16 Mayıs 2025
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 33 86
2. Fenerbahçe 33 78
3. Beşiktaş 33 58
4. Samsunspor 33 57
5. Başakşehir 33 51
6. Eyüpspor 34 50
7. Göztepe 33 47
8. Trabzonspor 33 46
9. Kasımpaşa 33 46
10. Konyaspor 34 46
11. Kayserispor 33 44
12. Antalyaspor 33 43
13. Gaziantep FK 33 42
14. Rizespor 33 40
15. Alanyaspor 33 38
16. Sivasspor 34 35
17. Bodrum FK 33 35
18. Hatayspor 33 20
19. A.Demirspor 33 -2
Takımlar O P
1. Kocaelispor 38 72
2. Gençlerbirliği 38 68
3. Karagümrük 38 66
4. İstanbulspor 38 64
5. Bandırmaspor 38 64
6. Erzurumspor 38 64
7. Boluspor 38 61
8. Iğdır FK 38 58
9. Amed Sportif 38 57
10. Ahlatçı Çorum FK 38 54
11. Ümraniye 38 53
12. Esenler Erokspor 38 52
13. Sakaryaspor 38 51
14. Keçiörengücü 38 51
15. Manisa FK 38 48
16. Pendikspor 38 48
17. Ankaragücü 38 48
18. Şanlıurfaspor 38 40
19. Adanaspor 38 30
20. Yeni Malatyaspor 38 -21
Takımlar O P
1. Liverpool 36 83
2. Arsenal 36 68
3. Newcastle 36 66
4. M.City 36 65
5. Chelsea 36 63
6. Aston Villa 36 63
7. N. Forest 36 62
8. Brentford 36 55
9. Brighton 36 55
10. Bournemouth 36 53
11. Fulham 36 51
12. C.Palace 36 49
13. Everton 36 42
14. Wolves 36 41
15. West Ham United 36 40
16. M. United 36 39
17. Tottenham 36 38
18. Ipswich Town 36 22
19. Leicester City 36 22
20. Southampton 36 12
Takımlar O P
1. Barcelona 36 85
2. Real Madrid 36 78
3. Atletico Madrid 36 70
4. Athletic Bilbao 36 67
5. Villarreal 36 64
6. Real Betis 36 59
7. Celta Vigo 36 52
8. Rayo Vallecano 36 48
9. Osasuna 36 48
10. Mallorca 36 47
11. Valencia 36 45
12. Real Sociedad 36 43
13. Girona 36 41
14. Sevilla 36 41
15. Getafe 36 39
16. Espanyol 36 39
17. Alaves 36 38
18. Leganes 36 35
19. Las Palmas 36 32
20. Real Valladolid 36 16