Pandemi hareket etmeyi unutturdu

Sağlık 22.06.2021, 11:55
Pandemi hareket etmeyi unutturdu

Bir yılı aşkın süredir yaşadığımız pandemi süreci hareket etmeyi unutturdu. Vaktin çok büyük bir bölümünün evde ve neredeyse hiç hareket etmeden geçirildiğini belirten Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Omurga sağlığımız ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket şart. Dolaşım ve solunum sistemimiz ev içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebilir. Yaşamın her alanında fiziksel aktivite önemli. Sadece kemik ve omurga sağlığımızı değil, bizi pek çok hastalıktan da koruyan düzenli fiziksel aktivite ihmal edilmemeli” dedi.

Omurga sağlığı ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket şart. Saatlerce aynı pozisyonda kalmanın önümüzdeki dönemde birçok sağlık sorununa neden olabileceğini söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Kas, eklem ve kemik yapımızın yaşamsal ana kaynağı uygun hareket, spor ve egzersizdir. Eklem hareket açıklığını korumak, eklem kıkırdağını beslemek, kasları kuvvetlendirmek ve bağların esnekliğini devam ettirmek için hareket etmeliyiz. Bu nedenle 10-15 dakikada bir hareket etmek ve pozisyon değiştirmek çok önemli” önerisinde bulunarak herkesi hareket etmeye çağırdı.

Her yaşa farklı egzersiz

Çocuklara yönelik oyun tarzında egzersizlerin, gençlere yönelik sportif aktivite içeren egzersizlerin, ileri yaşlarda ise daha çok eklem, kas ve kemikleri korumaya yönelik denge ve koordinasyonu artıran egzersizlerin tercih edilmesinin doğru olduğunu vurgulayan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Eklem hareket açıklığını, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini, ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sağlığını koruyan egzersizlerin tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Özellikle esnekliği artırıcı egzersizler bu aşamada önemli. Dolaşım ve solunum sistemimizin, ev içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebileceğini unutmamalıyız” dedi.

Günde 3 kez, 10-15 dakika hareket edilmeli

Prof. Dr. Semih Akı, günde 3 parti halinde 10-15 dakikalık, tüm eklem gruplarına yönelik eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi korumaya yönelik olarak örnek program paylaştı: 

  • Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin. 
  • Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın. 
  • Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın. 
  • Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.

Esneme ve gevşeme hareketleri

Boyun ve omuz için 

Boynunuzu esnetmek için, kafanızı sola çevirin. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra sağa çevirerek 5 saniye de bu pozisyonda kalın. Kafanızı öne doğru eğip çevirin. Daha sonra aynı hareketi sağa doğru tekrar edin ve her birini 5’er kez uygulayın. 

Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca böyle kalın. Bu hareketi 5 kez tekrar edin. 

Bel ve sırt için 

Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize doğru eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza doğru sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra normal oturma pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın. 

Oturur pozisyonda ellerinizi sırtınızın alt bölümüne yerleştirin ve beliniziden yavaşça geriye doğru esneyin. 10 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı hareketi 5 kez tekrarlayın. 

Dik pozisyonda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola doğru eğilin. 5 saniye boyunca poziyonunuzu koruyun. Dik konuma geldikten sonra aynı hareketi sağ tarafa eğilerek tekrar edin. Hareketi her bir yöne 5’er kez tekrar edin. 

Bacaklar için 

Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu şekilde tutun ve bırakın. Daha sonra parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 10’ar kez tekrar edin.

+65 yaş için egzersiz önerileri

Hareketsizlik ve kas kuvvet kitlesinin azalması, özellikle ileri yaş için de ciddi bir risk unsuru. COVID-19 nedeniyle uzun süredir evde kalan 65 yaş ve üzeri her bireyin, evdeki hareketsizlik nedeniyle dolaşım ve solunum sorunları yaşayabileceğini unutmamalıyız. Bu doğrultuda da 65 yaş ve üzerinde olanlar sokağa çıktıklarında, yokuş olmayan düz bir yolda ortalama yarım saat yürüyüş yapabilir. Halsizlik ya da nefes darlığı gibi yürüyüşe bağlı herhangi bir rahatsızlık hissedilmesi durumunda ise yürüyüşü bitirmeliler. Yürüyüşün esneme hareketiyle sonlandırılması faydalı olacaktır. Yürüyüşün yanı sıra eklem, kas, kemik korumaya yönelik denge ve koordinasyonu artıran egzersizlere, solunumu sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik egzersizlere de önem verilmeli. 65 yaş üstü için evde ve sokakta yapılabilecek basit egzersiz önerileri:

  • Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın. 
  • Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin. 
  • Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın. 
  • Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.

Yorumlar (0)
Günün Anketi Tümü
Karahallı Belediye Başkanı Ali Tpçunun Çalışmalarından mennumusunuz?
Karahallı Belediye Başkanı Ali Tpçunun Çalışmalarından mennumusunuz?
Namaz Vakti 02 Aralık 2022
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Fenerbahçe 13 29
2. Galatasaray 13 27
3. Adana Demirspor 13 24
4. Konyaspor 14 24
5. Başakşehir 13 24
6. Kayserispor 14 23
7. Trabzonspor 13 23
8. Beşiktaş 13 22
9. Alanyaspor 14 17
10. Gaziantep FK 13 16
11. Antalyaspor 12 16
12. Giresunspor 13 15
13. Kasımpaşa 13 15
14. Hatayspor 13 14
15. Karagümrük 13 13
16. Ankaragücü 13 13
17. Sivasspor 14 11
18. İstanbulspor 13 8
19. Ümraniye 13 7
Takımlar O P
1. Eyüpspor 15 34
2. Rizespor 14 25
3. Pendikspor 14 25
4. Keçiörengücü 14 25
5. Boluspor 14 25
6. Samsunspor 14 24
7. Manisa FK 14 23
8. Bodrumspor 14 22
9. Bandırmaspor 14 21
10. Sakaryaspor 15 19
11. Altay 14 18
12. Adanaspor 14 17
13. Göztepe 13 17
14. Tuzlaspor 14 16
15. Erzurumspor 14 14
16. Altınordu 14 12
17. Ö.K Yeni Malatya 15 11
18. Gençlerbirliği 14 7
19. Denizlispor 14 6
Takımlar O P
1. Arsenal 14 37
2. M.City 14 32
3. Newcastle 15 30
4. Tottenham 15 29
5. M. United 14 26
6. Liverpool 14 22
7. Brighton 14 21
8. Chelsea 14 21
9. Fulham 15 19
10. Brentford 15 19
11. Crystal Palace 14 19
12. Aston Villa 15 18
13. Leicester City 15 17
14. Bournemouth 15 16
15. Leeds United 14 15
16. West Ham United 15 14
17. Everton 15 14
18. Nottingham Forest 15 13
19. Southampton 15 12
20. Wolves 15 10
Takımlar O P
1. Barcelona 14 37
2. Real Madrid 14 35
3. Real Sociedad 14 26
4. Athletic Bilbao 14 24
5. Atletico Madrid 14 24
6. Real Betis 14 24
7. Osasuna 14 23
8. Rayo Vallecano 14 22
9. Villarreal 14 21
10. Valencia 14 19
11. Mallorca 14 19
12. Real Valladolid 14 17
13. Girona 14 16
14. Almeria 14 16
15. Getafe 14 14
16. Espanyol 14 12
17. Celta Vigo 14 12
18. Sevilla 14 11
19. Cadiz 14 11
20. Elche 14 4