Pandemi hareket etmeyi unutturdu

Sağlık 22.06.2021, 11:55
Pandemi hareket etmeyi unutturdu

Bir yılı aşkın süredir yaşadığımız pandemi süreci hareket etmeyi unutturdu. Vaktin çok büyük bir bölümünün evde ve neredeyse hiç hareket etmeden geçirildiğini belirten Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Omurga sağlığımız ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket şart. Dolaşım ve solunum sistemimiz ev içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebilir. Yaşamın her alanında fiziksel aktivite önemli. Sadece kemik ve omurga sağlığımızı değil, bizi pek çok hastalıktan da koruyan düzenli fiziksel aktivite ihmal edilmemeli” dedi.

Omurga sağlığı ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket şart. Saatlerce aynı pozisyonda kalmanın önümüzdeki dönemde birçok sağlık sorununa neden olabileceğini söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Kas, eklem ve kemik yapımızın yaşamsal ana kaynağı uygun hareket, spor ve egzersizdir. Eklem hareket açıklığını korumak, eklem kıkırdağını beslemek, kasları kuvvetlendirmek ve bağların esnekliğini devam ettirmek için hareket etmeliyiz. Bu nedenle 10-15 dakikada bir hareket etmek ve pozisyon değiştirmek çok önemli” önerisinde bulunarak herkesi hareket etmeye çağırdı.

Her yaşa farklı egzersiz

Çocuklara yönelik oyun tarzında egzersizlerin, gençlere yönelik sportif aktivite içeren egzersizlerin, ileri yaşlarda ise daha çok eklem, kas ve kemikleri korumaya yönelik denge ve koordinasyonu artıran egzersizlerin tercih edilmesinin doğru olduğunu vurgulayan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Eklem hareket açıklığını, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini, ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sağlığını koruyan egzersizlerin tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Özellikle esnekliği artırıcı egzersizler bu aşamada önemli. Dolaşım ve solunum sistemimizin, ev içindeki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebileceğini unutmamalıyız” dedi.

Günde 3 kez, 10-15 dakika hareket edilmeli

Prof. Dr. Semih Akı, günde 3 parti halinde 10-15 dakikalık, tüm eklem gruplarına yönelik eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi korumaya yönelik olarak örnek program paylaştı: 

  • Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin. 
  • Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın. 
  • Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın. 
  • Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.

Esneme ve gevşeme hareketleri

Boyun ve omuz için 

Boynunuzu esnetmek için, kafanızı sola çevirin. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra sağa çevirerek 5 saniye de bu pozisyonda kalın. Kafanızı öne doğru eğip çevirin. Daha sonra aynı hareketi sağa doğru tekrar edin ve her birini 5’er kez uygulayın. 

Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca böyle kalın. Bu hareketi 5 kez tekrar edin. 

Bel ve sırt için 

Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize doğru eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza doğru sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra normal oturma pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın. 

Oturur pozisyonda ellerinizi sırtınızın alt bölümüne yerleştirin ve beliniziden yavaşça geriye doğru esneyin. 10 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı hareketi 5 kez tekrarlayın. 

Dik pozisyonda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola doğru eğilin. 5 saniye boyunca poziyonunuzu koruyun. Dik konuma geldikten sonra aynı hareketi sağ tarafa eğilerek tekrar edin. Hareketi her bir yöne 5’er kez tekrar edin. 

Bacaklar için 

Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu şekilde tutun ve bırakın. Daha sonra parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 10’ar kez tekrar edin.

+65 yaş için egzersiz önerileri

Hareketsizlik ve kas kuvvet kitlesinin azalması, özellikle ileri yaş için de ciddi bir risk unsuru. COVID-19 nedeniyle uzun süredir evde kalan 65 yaş ve üzeri her bireyin, evdeki hareketsizlik nedeniyle dolaşım ve solunum sorunları yaşayabileceğini unutmamalıyız. Bu doğrultuda da 65 yaş ve üzerinde olanlar sokağa çıktıklarında, yokuş olmayan düz bir yolda ortalama yarım saat yürüyüş yapabilir. Halsizlik ya da nefes darlığı gibi yürüyüşe bağlı herhangi bir rahatsızlık hissedilmesi durumunda ise yürüyüşü bitirmeliler. Yürüyüşün esneme hareketiyle sonlandırılması faydalı olacaktır. Yürüyüşün yanı sıra eklem, kas, kemik korumaya yönelik denge ve koordinasyonu artıran egzersizlere, solunumu sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik egzersizlere de önem verilmeli. 65 yaş üstü için evde ve sokakta yapılabilecek basit egzersiz önerileri:

  • Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın. 
  • Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin. 
  • Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın. 
  • Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın. 
  • Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın. 
  • Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.

Yorumlar (0)
14
parçalı bulutlu
Günün Anketi Tümü
Karahallı Belediye Başkanı Ali Tpçunun Çalışmalarından mennumusunuz?
Karahallı Belediye Başkanı Ali Tpçunun Çalışmalarından mennumusunuz?
Namaz Vakti 28 Mart 2024
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 30 81
2. Fenerbahçe 30 79
3. Trabzonspor 30 49
4. Beşiktaş 30 46
5. Kasımpasa 30 43
6. Başakşehir 30 42
7. Rizespor 30 42
8. Antalyaspor 30 41
9. A.Demirspor 30 39
10. Alanyaspor 30 39
11. Sivasspor 30 38
12. Samsunspor 30 36
13. Kayserispor 30 36
14. Ankaragücü 30 33
15. Hatayspor 30 33
16. Konyaspor 30 33
17. Gaziantep FK 30 31
18. Karagümrük 30 30
19. Pendikspor 30 29
20. İstanbulspor 30 13
Takımlar O P
1. Eyüpspor 27 64
2. Göztepe 27 56
3. Sakaryaspor 27 47
4. Ahlatçı Çorum FK 27 45
5. Kocaelispor 27 45
6. Bodrumspor 27 44
7. Boluspor 27 43
8. Bandırmaspor 27 41
9. Gençlerbirliği 27 40
10. Erzurumspor 27 37
11. Ümraniye 27 33
12. Keçiörengücü 27 32
13. Manisa FK 27 31
14. Şanlıurfaspor 27 27
15. Tuzlaspor 27 27
16. Adanaspor 27 27
17. Altay 27 15
18. Giresunspor 27 7
Takımlar O P
1. Arsenal 28 64
2. Liverpool 28 64
3. M.City 28 63
4. Aston Villa 29 56
5. Tottenham 28 53
6. M. United 28 47
7. West Ham United 29 44
8. Brighton 28 42
9. Wolves 28 41
10. Newcastle 28 40
11. Chelsea 27 39
12. Fulham 29 38
13. Bournemouth 28 35
14. Crystal Palace 28 29
15. Brentford 29 26
16. Everton 28 25
17. Luton Town 29 22
18. Nottingham Forest 29 21
19. Burnley 29 17
20. Sheffield United 28 14
Takımlar O P
1. Real Madrid 29 72
2. Barcelona 29 64
3. Girona 29 62
4. Athletic Bilbao 29 56
5. Atletico Madrid 29 55
6. Real Sociedad 29 46
7. Real Betis 29 42
8. Valencia 28 40
9. Villarreal 29 38
10. Getafe 29 38
11. Las Palmas 29 37
12. Osasuna 29 36
13. Deportivo Alaves 29 32
14. Mallorca 29 30
15. Rayo Vallecano 29 29
16. Sevilla 29 28
17. Celta Vigo 29 27
18. Cadiz 29 22
19. Granada 28 14
20. Almeria 29 13